افزایش وزن و چاق شدن

روش افزایش وزن و چاق شدن اصولی با رژیم چاقی مناسب

پزشکی

نکته ۱ :مطالبی که قرار داده شده شاید در همه موارد تاثیر نداشته باشد پس اگه مشکلتون حل نشد به پزشک مراجعه کنید.
نکته ۲ :دوستانی که در این زمینه اطلاعات دارند یا قبلا رژیمی را امتحان کردند لطفا از طریق نظرات به همه آموزش دهند.

آزمایشات لازم

به یاد داشته باشید که قبل از هر چیز نیاز به گرفتن آزمایشات لازم دارید، با آزمایش تیروئید، کم کاری یا پرکاری تیروئید شما و سطح ترشح هورمون های تیروئیدی مشخص می شود و در واقع با توجه به اهمیت این هورمون ها در چاق یا لاغر بودن افراد درمان های لازم صورت می پذیرد. البته ممکن است پزشک نیاز به آزمایش خون و ادرار نیز داشته باشد تا با بررسی دقیق آنها بهترین تصمیم را برای تعیین رژیم مفید برای افزایش وزن شما بگیرد.

چند توصیه کاربردی برای چاق شدن

-در صورتیکه قند ندارید ار دسرهای سالم مثل بستنی استفاده کنید
-از میان وعده های سالم استفاده کنید
-همراه با سالاد روغن زیتون بخورید
-مواد غذایی انتخاب کنید که تراکم آن کم و انرژی آن زیاد باشد
-از پوره ی سیب زمینی با کره استفاده کنید
-ورزش و تمرینات بدنسازی را فراموش نکنید

دلیل لاغری چیست؟

این اولین سؤالی است که یک فرد لاغر باید از خود بپرسد.

مشکلاتی چون
پرکاری تیروئید واختلالات هورمونی،ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد داردو تنهایی ، همه می توانند دلایل تأثیر گذاری باشند وجود انگل در روده ها و یابیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط است .

با شناسایی دلیل خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله  اقدام کرد ، دراین صورت  راه درمان را می شناسیم و موانع را یکی یکی از سر راه بر می داریم . برای مثال، مینا در دانشگاهی تحصیل می کند که مجبور است دور از خانه وتنها باشد  . غذای دانشگاه را دوست ندارد و حوصله غذا درست کردن هم ندارد. اصلاً حوصله غذا خوردن هم ندارد . هر دفعه که به خانه می رود مادر از لاغر شن روز به روزش شکایت می کند . خودش هم احساس می کند ریزش موهایش خیلی زیاد شده…. تا اینکه یک روز از ضعف و معده درد شدید به پزشک مراجعه می کند، دکتر داروهای مناسب درمان التهاب معده را به او داده  و به متخصص تغذیه ارجاعش می دهد.

مشکل مینا تنهایی است . او به کمک مشاور راه مناسبی می یابد تا دوستان جدیدی پیدا کند و مشاور تغذیه نیز  یک برنامه غذایی صحیح به او ارائه می دهد . مینا نیز پس از ۳ ماه سلامتی کامل خود را به دست می آورد.

پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا می کنیم.

قدم بعدی، برنامه غذایی درست است.

اگر احساس می کنید که لاغر هستید و نیاز دارید چند کیلو گرمی اضافه کنید، راه حل این نیست که فقط به  خوردن غذاهای پرچرب و شیرین اقدام کنید . با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید.

مرحله اول،

با انجام فعالیتهای ورزشی و نرمش های منظم ، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و این ۲ حسن دارد.

اول اینکه؛ اشتها شما به غذا خوردن بیشتر می شود و احساس کسالت شما از بین می رود.

دوم اینکه؛ غذایی که می خورید در بدن شما ، صرف ساخته شدن عضلات می شود.

کم تحرکی موجب تحلیل عضلات شده و دراین صورت فرد حتی قدرت ندارد فعالیت های روزمره مثل بالاوپائین رفتن از پله را انجام دهد، اضافه کردن چربی به این بدن ضعیف هیچ فایده ای نخواهد داشت. یک فرد مسن و فرتوت عضلات تحلیل رفته ای دارد اما  فرد مسن و چاق با فعالیت کم و همان میزان عضله ، باید وزنی حدود دو برابر را حمل کند…

مرحله دوم،

افزایش انرژی دریافتی است.

یک زن جوان و سالم روزانه به ۲۰۰۰ کیلو کالری و یک مرد جوان و سالم به ۲۲۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارد . یک برنامه غذایی تأمین کننده ۲۰۰۰ کالری ، به شرح زیر است:

صبحانهساعت۷ صبح:۱ لیوان شیر پرچرب + ۶۰ گرم غلات صبحانه ویتامینه + ۲ قاشق چایخوری عسل که به شیر و غلات اضافه شود.

ساعت ۱۰ :  یک لقمه نان و پنیر که به اندازه ۲ کف دست نان  و ۳۰ گرم پنیر (۱ قوطی کبریت) و ۱ عدد گردو است: میان وعده مناسبی در بین کار یا زنگ تفریح کلاس خواهد بود .

نهارساعت۱۲:  زرشک پلو و مرغ  که برنج آن ۱۵ قاشق است و با یک قاشق غذا خوری روغن مایع پخته شده ، مرغ به اندازه۱۳۰ گرم گوشت داشته باشد(یک ران کامل) ، به علاوه ۱ کاسه ماست پر چرب ( ۲۴۰سی سی) ، ۲ عدد خیار و یک گوجه ریز شده به عنوان سالاد در کنار غذا با یک قاشق مربا خوری سس مایونز و ۱ قاشق مربا خوری روغن زیتون.

عصرانه ساعت ۴: چای و یک عدد شیرینی یا ۳ تا ۴ بیسکویت ترد.

ساعت۶: ۱ لیوان آب میوه طبیعی یا یک عدد میوه.

شام ساعت۵/۸: یک آش استثنایی ، دارای ۱ لیوان حبوبات پخته + ۳۰ گرم گوشت+ نصف لیوان سبزیجات پخته+ نصف لیوان رشته پخته.

( این چیزی است که شما باید بخورید و می توانید مقادیر آن را به تعداد افراد خانواده چند برابر کنید.)

یا

ماکارانی دارای نصف لیوان ماکارانی پخته ،۶۰ گرم گوشت چرخ کرده + یک سالاد کاهوی استثنایی ، دارای ۱ لیوان کاهو، خیار و گوجه فرنگی ریز شده که نصف لیوان لوبیا سفید پخته نیز به آن اضافه شده است.

(برای شام دو انتخاب دارید هر کدام را که دوست دارید بخورید)

قبل از خواب: یک عدد میوه.

یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزاش دهد باید به گونه ای باشد که از
همه گروه های غذایی به اندازه مورد نیاز میل کند و سعی نماید در هر وعده ، از همه گروهها بخورد – نان و غلات ،   میوه ها ،  سبزی ها ، گوشت و حبوبات ،  شیر و  لبنیات –   مثلاً ناهار تنها نان و یک تکه کباب نخورد بلکه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست  یا دوغ میل کند.

نکاتی که باید رعایت شود….

۱٫  برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آنر با برنامه غذایی که داده شده است تطبیق دهید . چقدر کمتر

می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدراست؟سعی کنید هیچ وعده ای را حذفنکنید . هیچ کاری مهم تراز سلامتی تان نیست پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.

۲٫ اگر واقعاً نمی توانید زیاد بخورید ، از مواد غذایی کم حجم و پر کالری در فواصل غذاهایتان استفاده کنید. مغزها چون فندق ، بادام و گردو خوراکی هایی خوشمزه،  مفید و پر کالری هستند. چند عدد بیسکویت کرم دار، یک تکه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یک بستنی میوه ای خامه دار، انتخاب های خوبی هستند.

۳٫  اگراستخوان بندی ظریفی دارید لازم نیست سعی کنید حتماً به وزن ایده آل برسید و خودتان را آزار دهید، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید برای شما خوبست.

روش محاسبه BMI

اگر وزنتان (بر حسب کیلوگرم) را بر مجذور قدتان (بر حسب متر) تقسیم کنید عدد حاصل را BMI گویند.

(مجذور قد ÷ وزن = BMI)

مثال: قد: ۱٫۷۹ (متر) ، وزن: ۷۷ (کیلوگرم) >>> 24 =(  ۱٫۷۹ × ۱٫۷۹) ÷۷۷ = BMI  >>> یعنی شاخص وزنی ، عدد ۲۴ میباشد.

جدول مقایسه ای BMI :

BMI کمتر از ۱۹ یعنی کمبود وزن دارید و لاغر هستید.
BMI بین ۱۹ تا ۲۵ یعنی وزن طبیعی دارید و در محدوده سلامت وزنی هستید.
BMI بین ۲۵ تا ۳۰ یعنی مقداری اضافه وزن دارید.
BMI بیش از ۳۰ یعنی چاق هستید.

با تحلیل منطقی فرمول بالا ، BMI به دو فاکتور اساسی وزن و قد بستگی دارد . با افزایش وزن BMI نیز افزایش می یابد ولی با افزایش قد BMI به مقدار زیادی (مقسوم مجذور) کاهش می یابد. حال چون امکان افزایش قد نیست ، پس برای رسیدن به BMI مطلوب باید وزن را کاهش داد. همانگونه  که در بخشهای دیگر توضیح داده شد، وزن با سن رابطه مستقیم دارد. با بالا رفتن سن در افراد سالم ، عموما حجم توده های چربی زیاد شده و وزن افزایش میابد.

جدول مقایسه ای BMI مطلوب برای گروه های سنی مختلف :

۲۱ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۱۷ تا ۱۹٫
۲۲ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۱۹ تا ۲۴٫
۲۳ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۲۴ تا ۳۴٫
۲۴ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۳۴ تا ۴۴٫
۲۵ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۴۴ تا ۵۴٫
۲۶ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۵۴ تا ۶۴٫
۲۷ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۶۴ به بالا

چگونه وزن ایده ال را محاسبه می کنند؟

شاید شما به چند متخصص تغذیه مراجعه و تعجب کنید که چرا نظراتشان در مورد وزن مطلوب شما کمی با هم اختلاف دارد. دلیل این امر آن است که در کتب مرجع دانشمندان، فرمولهای متفاوتی ارایه گشته  و اهل فن نیز بر حسب علاقه و تجربه خود یکی از روشها را در محاسبه وزن مطلوب دنبال می نمایند. توصیه می کنم هرگز دنبال رسیدن به عدد خاصی بعنوان وزن مطلوب نباشید ، زیرا این فقط یک مرجع قیاس است و وزن ایده آل می تواند به هزاران فاکتور بستگی داشته باشد که در هر فرد متفاوت است . به همین دلیل هم دانشمندان فقط قد و در مواردی قد و سن را در فرمول محاسبه وزن مطلوب وارد کرده اند. ما در اینجا دو روش معمول برای محاسبه وزن ایده ال را توضیح خواهیم داد. با توجه به فرمول بالا (مجذور قد ÷ وزن = BMI ) که با در نظر گرفتن جدول فوق خواهید توانست بر اساس فرمول زیر وزن ایده آل خود را به دست آورید .

پس وزن ایده آل برابراست با = BMIمطلوب x مجذور قد

مثال: برای خانمی ،سی ساله ، با قد ۱٫۵۰(متر)، وزن ایده ال برابر است با:

وزن ایده ال = ۲۳ (BMIمطلوب از جدول بالا) × ۲٫۲۵ (مجذور قد به متر) =۵۱٫۷۵ کیلو گرم.

روش افزایش وزن و چاق شدن اصولی با رژیم چاقی مناسب